Año Escolar 2020: Ideas para una nutrición balanceada

Comenzó un nuevo año escolar y según datos del Mapa Nutricional 2019 entregado por el Ministerio de Desarrollo Social hace unos días, el 60% de los niños en 5° Básico tiene sobrepeso. En prekínder, kínder y 1° Básico, también los índices superan el 50%. Ante estas cifras, el tema de una adecuada alimentación para nuestros hijos debería ser prioridad, en especial con el regreso a clases donde los padres perdemos la posibilidad de supervisar lo que comen los niños.

¿Qué podemos hacer para promover una alimentación saludable en nuestras familias? Seleccionar alimentos nutritivos; incentivarnos a disfrutar de la comida casera o ser creativos en las colaciones que les enviamos a los niños, resultan un desafío diario. Susan Bowerman, Magister en Ciencias de los Alimentos y Nutrición y Directora de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial de Herbalife Nutrition, comparte algunos consejos:

1. Prepara comidas caseras saludables para compartir en familia e involucra a los niños en la compra y preparación de los alimentos. Evita comprar comidas preparadas o comer fuera de casa. “La unión familiar durante los horarios de comidas inculca valores en los niños relacionados con una alimentación saludable, que ellos llevarán consigo a donde quiera que vayan”.

2. Incorpora alimentos nutritivos en el menú de la casa. Hay algunos que deberíamos motivar a los niños a consumir y que a la mayoría les gustan como el atún o los famosos smoothies.

A muchos niños no les gusta el pescado, pero sí comen atún en ensaladas, con mayonesa o croquetas. Al igual que todos los pescados, el atún es una estupenda fuente de ácidos grasos omega 3 y es rico en proteínas. Intenta mezclar el atún enlatado con palta molida en lugar de mayonesa para así obtener una mezcla más saludable y sírvela con galletas integrales; a los niños les encanta hacerse sus propios sándwiches con galletas y pasta de atún con palta.

Muchos niños no consumen la cantidad de calcio recomendada y otros no comen suficiente fruta, por lo que los batidos de fruta o smoothies pueden ayudar a cubrir estas necesidades. Son fáciles y rápidos de preparar y son fantásticos cuando no tenemos mucho tiempo. A los niños les fascina prepararlos. Solo debes poner en una juguera leche baja en grasa y tu fruta favorita (fresca o congelada). Puedes jugar con los niños a probar distintas mezclas de frutas y sabores.

Si bien las legumbres no son las favoritas de muchos menores, son una buena fuente de hierro y fibra. Prueba haciéndolas crema para los que nos les gusta el hollejo (licuar y colar); incorpora porotos negros en los tacos o prepara un delicioso hummus (crema de puré de garbanzos) para untar verduras crudas o galletitas integrales.

3. Anima a tus niños a consumir agua. En esta época está de moda llevar una botella de agua, así que asegúrate de que tus niños la usen en el colegio y cuando estén fuera de casa.

4. Sé creativa y variada a la hora de las colaciones para el colegio. En la medida que los niños tengan snacks atractivos a la mano, se verán menos tentados de “intercambiarlas” con compañeros o -los que puedan- acceder a comprar chatarra. No pueden faltar los lácteos (trozos de queso, leche o yogur), frutas o un sándwich de pan integral.

También puedes probar con frutos secos. En lugar de papas fritas para satisfacer su antojo de algo crujiente y salado. Las almendras, nueces o pistachos brindan grasas beneficiosas, proteínas y minerales como zinc y magnesio. Son ideales para enviar cuando estás muy apurada.

Los niños y las verduras a menudo no se llevan bien; no obstante, las zanahorias crudas, dulces y crujientes son una excepción. Son ricas en betacaroteno que contribuye a mantener saludables la piel y la vista y también son una buena fuente de fibra. Es divertido comerlas solas o con un aderezo sin grasa o con guacamole, además puedes enviarlas cómodamente para los recreos.

Un infaltable, puede ser la tradicional avena. Son ricas en fibra y vitaminas B. Puedes agregarla al yogur o -prueba preparándola con leche descremada o leche de soya en lugar de agua para así aumentar el calcio y las proteínas. Después endúlzala ligeramente e incorpora fruta en cubitos como arándanos, frutillas, plátanos o manzanas.

Finalmente, si a tu hijo no le gustan mucho las frutas, intenta con las frutillas porque saben muy bien. Contienen vitamina C, potasio y fibra. Cuando no tengas frescas, utiliza congeladas en batidos (smoothies) o mézclalas con yogurt. ¡Quedan las últimas semanas para hacerte de un stock de ricas frutas congeladas para aprovechar durante el invierno!