La nutrición adecuada antes y después del ejercicio es fundamental para maximizar los resultados del entrenamiento y mantener una óptima salud física, según explica Ana Paula Guerrero, nutricionista y cofundadora de Vilbofit, quien comparte una guía completa sobre la alimentación deportiva.

“El tiempo ideal para alimentarse antes de entrenar puede variar entre 30 minutos y 3 horas, dependiendo del tipo e intensidad del ejercicio que se realizará. Una comida completa requiere entre 2 y 3 horas de digestión, mientras que un refrigerio ligero necesita solo 30 a 60 minutos”, señala Guerrero.

La experta advierte que no respetar estos intervalos puede provocar molestias digestivas y afectar negativamente el rendimiento deportivo. “Cuando las personas entrenan sin considerar estos tiempos, pueden experimentar desde incomodidad gástrica hasta una significativa disminución en su desempeño”, explica.

Entre los alimentos más recomendados antes del entrenamiento, Ana Paula destaca opciones nutritivas y versátiles:

• La combinación de avena con frutas y frutos secos destaca por su aporte de carbohidratos complejos y fibra, proporcionando energía constante durante todo el entrenamiento.

• El yogur griego enriquecido con miel y semillas ofrece una mezcla perfecta de proteínas de alta calidad y carbohidratos naturales, facilitando una digestión óptima.

• La preparación de pan integral con palta y huevo brinda una fusión de proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos, fundamentales para un rendimiento sostenido.

• El snack de plátano con mantequilla de almendra destaca por su alto contenido de potasio y magnesio, nutrientes esenciales para prevenir calambres y mantener una función muscular adecuada.

La nutricionista enfatiza que las necesidades alimenticias varían según el tipo de ejercicio. Para entrenamientos cardiovasculares, recomienda priorizar carbohidratos de fácil digestión, mientras que para el entrenamiento con pesas sugiere una combinación de proteínas magras y carbohidratos complejos.

“Un error común es recurrir a suplementos sin considerar primero una alimentación natural y balanceada. Si bien los suplementos pueden ser útiles en casos específicos, siempre recomendamos obtener los nutrientes principalmente de alimentos naturales”, advierte Guerrero.

La cofundadora de Vilbofit también señala los errores más frecuentes que deben evitarse, como entrenar en ayunas prolongadas, consumir exceso de fibra antes del ejercicio, o no mantener una hidratación adecuada. “Estos hábitos pueden comprometer seriamente los resultados del entrenamiento y afectar la recuperación muscular”, concluye.

“Un producto no refrigerado se echa a perder rápidamente y se convierte en un lugar propicio para microorganismos dañinos. Por eso, es fundamental cocinar la carne descongelada en un máximo de doce horas”, enfatiza Escobar.

La ejecutiva aconseja mantener la carne en un ambiente frío, especialmente en esta época del año, y sugiere el uso de bolsas térmicas, coolers u otros implementos disponibles en el mercado para preservar la cadena de frío durante el transporte. “Si es posible, lo ideal es comprar la carne e ir directamente a refrigerarla en casa. Esto garantiza que el alimento conserve sus cualidades de inocuidad y calidad”, añade.

Adicionalmente, la experta recomienda congelar la carne lo más rápido posible y descongelarla lentamente para no alterar su sabor y textura. “El mejor método es pasarla del congelador al refrigerador antes de sacarla a temperatura ambiente, asegurando un proceso lento que evite la descomposición”, explica.

Contaminación cruzada: una amenaza silenciosa

La contaminación cruzada representa otro riesgo importante en la manipulación de productos alimentarios. Escobar subraya la importancia de refrigerar la carne con tapas o separadores que eviten la transmisión de bacterias mediante el contacto con manos, utensilios o superficies. “Es esencial que los utensilios y superficies que estuvieron en contacto con carne cruda no se utilicen para preparar otros alimentos, como ensaladas. Además, el lavado frecuente de manos y la utilización de superficies limpias son fundamentales”, puntualiza.

Para prevenir la contaminación cruzada, la experta de El Carnicero aconseja ocupar diferentes tablas de cortar y cuchillos para carne y otros alimentos, y en caso de no tenerlas, es preferible preparar primero frutas y verduras, separarlas y almacenarlas en un lugar seguro antes de manipular la carne.

Con más de 100 años de tradición familiar, El Carnicero se compromete a educar a los consumidores sobre la correcta manipulación y conservación de la carne, especialmente en un verano que promete ser cálido y lleno de actividades al aire libre. “La salud y seguridad de las familias es nuestra prioridad”, finaliza Escobar.

En la actualidad es crucial reflexionar sobre la estrecha relación que existe entre ambos aspectos en nuestras vidas. A menudo, la alimentación se percibe únicamente como el medio para nutrir el cuerpo, pero su impacto trasciende lo físico, influyendo directamente en nuestra salud mental y emocional.

A nivel global, los datos son alarmantes: desde 1990, la prevalencia de la obesidad se ha duplicado con creces entre los adultos y se ha cuadruplicado entre niños y adolescentes (de 5 a 19 años). En Chile, la situación no es menos preocupante: más del 30% de la población adulta sufre de obesidad, ubicándonos entre los países con las tasas más altas de la región.

Además, el 75% de la población presenta algún grado de sobrepeso u obesidad, lo que no solo impone una carga física, sino también emocional, ya que esta condición está fuertemente asociada con un mayor riesgo de padecer trastornos de salud mental, como ansiedad y depresión.

El hambre emocional, desencadenada por la búsqueda de consuelo o alivio mediante la comida, es un fenómeno cada vez más común en nuestra sociedad. Diferenciar entre el hambre física y la emocional resulta clave para mantener un equilibrio adecuado entre cuerpo y mente, y evitar caer en un círculo vicioso que perpetúe la mala alimentación y agrave el malestar mental.

Frente a este escenario, no podemos subestimar el rol que juega la alimentación en la salud integral. Enfrentar los desafíos que suponen tanto la obesidad como los trastornos de salud mental requiere, de un enfoque multidisciplinario.

En el mundo actual, ya no es suficiente sólo seguir una dieta o hacer actividad física, sino que es fundamental integrar el bienestar mental como parte del tratamiento, en el que médicos, nutricionistas y especialistas colaboren de manera conjunta para lograr una vida más equilibrada.

Volvamos a replantearnos la relación entre lo que comemos y cómo nos sentimos. Nutrirnos de forma saludable también es enriquecer nuestra mente. Apostemos por una educación alimentaria que no solo nos permita prevenir enfermedades, sino también fortalecernos de forma integral.

Al respecto, Ronald Letelier, gerente zonal de Soser, destaca: “ha sido un año que ha presentado múltiples desafíos, los cuales gracias al trabajo de todo nuestro equipo alineado con la necesidad de cada establecimiento, hemos sorteado con éxito”. Y explica: “Como históricamente ha sido, cada licitación de Junaeb va dirigida a ciertas comunas del país y tiene una vigencia de 3 años; así avanzan distintas licitaciones en paralelo con diferentes fechas de inicio y término y con particularidades o distinciones en cada uno de los servicios, así se pueden incorporar nuevas materias primas y/o preparaciones, buscando lograr la mayor aceptabilidad de parte de los estudiantes”.

Marcela Lizana, nutricionista y subgerenta técnica de Soser, dice: “las manipuladoras pudieron recibir capacitaciones en profundidad, tanto teóricas a través de una plataforma digital y mediante clases que imparten las nutricionistas enfocadas en calidad e inocuidad, como prácticas con los chefs, quienes potencian el aspecto gastronómico y técnico dentro de los lineamientos que exigen las bases de cada una de las licitaciones. En el taller práctico se seleccionaron algunas preparaciones tanto de Junaeb como de Junji e Integra y allí se van poniendo en práctica los métodos de cocción, cortes, presentación, gramajes, entre otros aspectos”.

En cuanto a los platos preferidos por alumnas y alumnos, algunas de las preparaciones mejor evaluadas en programa de degustaciones que realizó Junaeb (con sobre un 80% de aceptación) fueron las croquetas de pescado, el tomaticán y el huevo revuelto con tomate, entre otras. Fueron también eliminadas combinaciones poco aceptadas por los estudiantes, como la leche con fruta, el huevo solo y el huevo en polvo; y se aumentaron los productos con mayor aceptación, como la leche con pan y agregados, o yogurt con cereal. En el desayuno, por ejemplo, se aumentó la frecuencia del pan y se incluyeron agregados salados como jamón de pavo o pollo -este último, producto nuevo en el programa-, tomate, queso o quesillo y huevo. En el almuerzo, hubo más ensaladas en base a hoja y tomates, ya que fueron más aceptados. En el plato de fondo, se incorporaron algas y mariscos y Junaeb instó a las empresas prestadoras a incluir preparaciones más caseras como charquicán con huevo, churrasco con puré, guisos de lentejas, porotos con tallarines y espagueti. Y en el postre, se agrega el yogurt, la jalea y los postres de leche caseros.

“Durante 2023, en la licitación 39 fueron incorporadas canastas para alumnos con intoleracia a la lactosa, sumándose a la ya entregada canasta celiaca presente en las licitaciones anteriores. Por otro lado en todas las licitaciones fueron incluidos los ‘martes veganos’; ese día de la semana el servicio de desayuno y almuerzo está libre de productos de origen animal en un 100% para la Enseñanza Media y en el caso de Básica y Transición casi en su totalidad, solo a excepción de la leche que se sigue entregando”, asegura Lizana.

Patricia Solís, directora de la Escuela rural Maestro Jorge López Osorio, que cuenta con 287 alumnos desde Prekinder a Octavo Básico, indicó: “el PAE en general es un muy buen programa de alimentación y este año la entrega de alimentos en el establecimiento ha sido oportuna y sin inconvenientes, se han podido constatar las innovaciones a través de la propuesta de menús saludables pero que además son atractivos para los niños y niñas que siempre ese es el gran tema: lograr aceptabilidad”.

Esta variedad -desarrollada por el Instituto de Investigaciones Agropecuarias (Inia) en colaboración con el Fondo Latinoamericano de Arroz bajo Riego (FLAR), productores nacionales y las empresas Tucapel y Carozzi- fortalecerá los sistemas de producción sustentables de arroz, demandando menos agua junto con satisfacer los requerimientos de calidad industrial y preferencias del consumidor nacional.

Representantes del Ministerio de Agricultura, industria y productores firmaron hoy los acuerdos de evaluación Pre Comercial y de transferencia de material genético asociados a la nueva variedad de arroz JASPE, en el marco del seminario de difusión organizado por Minagri.

La firma de los acuerdos Pre Comerciales contó con la participación de las empresas Tucapel y Carozzi, además de los productores que sembrarán en sus predios esta variedad. El objetivo es establecer en los años 2024 y 2025 las parcelas demostrativas que facilitarán la extensión y transferencia del paquete tecnológico y agronómico a toda la cadena de producción y comercialización de arroz. La iniciativa contará con la asistencia y supervisión técnica del Instituto de Investigaciones Agropecuarias.

El desarrollo de Jaspe fue posible gracias al programa de mejoramiento genético de Arroz del instituto en alianza con el Fondo Latinoamericano de Arroz bajo Riego (FLAR), mediante un convenio de colaboración que financia Minagri junto a productores y las empresas Tucapel y Carozzi.

Iris Lobos, directora nacional de Inia, indicó que el desarrollo de nuevas y mejoradas variedades de arroz como Jaspe “demuestra cómo tras años de investigación en el cultivo y en la mejora genética de éste, se puede llegar con un producto tangible y concreto a nivel de agricultores, industriales y finalmente a los consumidores chilenos. Jaspe con su menor ciclo, permitirá realizar una siembra en fechas más flexibles, permitiendo a los agricultores adecuarse a los imprevistos climáticos, quienes sufren cada año las consecuencias de una mayor incertidumbre climática”.

La autoridad añadió que este nuevo desarrollo de Inia “permitirá el ahorro de agua, un recurso cada vez más escaso para la actividad, debido a la disminución de las precipitaciones como consecuencia del cambio climático. Entonces, con Jaspe generamos sostenibilidad en la producción de este cultivo tan importante en la dieta de los chilenos”.

Para Andrea García, directora de la Oficina de Estudios y Políticas Agrarias (Odepa), el desarrollo de la nueva variedad de arroz visibiliza los beneficios y oportunidades del modelo de colaboración público – privado, que ha caracterizado a la cadena del arroz en el marco de su Comisión Nacional Sectorial. Además, destaca que “las actividades de extensión y trasferencia tecnológica forman parte de las líneas de trabajo de la Estrategia de Soberanía para la Seguridad Alimentaria, la cual busca el fortalecimiento de la seguridad alimentaria a través de la articulación y orientación de las acciones del Estado hacia la construcción de un Sistema Alimentario Nacional más resiliente, inclusivo y sustentable”.

César Rodríguez, subdirector nacional del Instituto de Desarrollo Agropecuario (Indap), menciona que “la oferta de esta nueva variedad de arroz Jaspe simboliza el camino que el sector privado junto al Gobierno del presidente Gabriel Boric han desarrollado estos años, que es potenciar la calidad de las cadenas alimentarias para lograr más competitividad, cooperación entre distintos actores y el acceso de diversos alimentos para toda la población, sin exclusión. En esto, la Agricultura Familiar Campesina e Indígena juega un rol trascendental, junto a instituciones como Inia, Indap y las agroindustrias de la cadena del arroz”.

Desde el sector de productores, los representantes Mario Concha y Patricio Toledo destacaron la virtuosa vinculación público – privada, que desde el año 2009 ha permitido cumplir con los objetivos señalados. Por otro lado, señalan que los desafíos futuros para la cadena del arroz plantean la necesidad de actualizar la agenda estratégica del rubro con el objetivo de focalizar y alinear las necesidades de producción.

Eduardo Graterol, director ejecutivo del Fondo Latinoamericano de Arroz bajo Riego (FLAR) destaca el esfuerzo colaborativo de investigación entre INIA y FLAR, además de la total disposición para fortalecer aún más la alianza con el Ministerio de Agricultura. Esto con el objetivo de continuar apoyando el desarrollo de nuevas variedades de arroz que permitan incrementar la competitividad y sostenibilidad futura del rubro local.

“En Empresas Tucapel, nos sentimos profundamente comprometidos con la innovación y el desarrollo sostenible de nuestra agricultura y en estos 85 años de historia como empresa hemos cultivado la mejor calidad de arroz junto a nuestros agricultores. Como socios del Comité FLAR Chile, garantizamos nuestro apoyo para que nuestro país continúe beneficiándose de los avances genéticos que este convenio ofrece. Nuestro compromiso constante durante estos 14 años de alianza FLAR-Chile ha impulsado el desarrollo de una nueva variedad de arroz largo ancho “Jaspe” que responde a las necesidades de nuestros agricultores, medio ambiente y nuestros consumidores”, afirmó Felipe Valderrama, gerente agrícola de Empresas Tucapel y presidente del Comité FLAR Chile.

Respecto a la alianza “El cambio climático y el déficit hídrico nos imponen nuevos desafíos que determinan la permanente búsqueda de nuevas alternativas que permitan contribuir a la sostenibilidad de los cultivos como el del arroz. Esta nueva variedad es una muy buena alternativa a las exigentes condiciones que el medio nos impone. En conjunto con INIA y nuestros agricultores, a quienes consideramos nuestros socios estratégicos, estamos iniciando la última parte del proceso destinada a evaluar esta variedad”, indicó Fernando Estebanez, gerente de División de Abastecimiento y Logística de Carozzi.

Emociones como la tristeza, ansiedad y soledad pueden tener un gran impacto en el comportamiento alimentario, llevando al aumento del consumo de alimentos ricos en calorías, grasas y azúcares, que activan el sistema de recompensa del cerebro y proporcionan una sensación temporal de confort y placer, añade el especialista.

“Estos alimentos estimulan el sistema límbico del cerebro, responsable de las emociones y comportamientos, proporcionando una sensación de placer inmediato. Sin embargo, este efecto es temporal y puede llevar a un ciclo de consumo excesivo, especialmente en momentos de estrés. Además, algunos de ellos pueden contribuir al aumento de la inflamación en el cuerpo, que está asociada a un mayor riesgo de depresión y deterioro cognitivo”, afirma Viuniski.

Por otro lado, hay varios nutrientes que influyen de forma positiva en el estado de ánimo. El especialista de Herbalife detalla 8 de ellos a continuación:

• Grasas saludables: El omega-3, presente en pescados grasos como el salmón y la sardina, nueces, linaza y suplementos nutricionales, es esencial para la salud del cerebro.

• Vitaminas del complejo B: Las vitaminas B6, B9 (ácido fólico) y B12 son cruciales para la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que están relacionados con el estado de ánimo. Se encuentran en carnes magras, huevos, hojas verdes y granos integrales.

• Magnesio: Es vital para el funcionamiento del sistema nervioso y contribuye al funcionamiento normal de los músculos y la función psicológica. Fuentes de magnesio incluyen almendras, espinacas y palta.

• Vitamina D: Importante para la producción de serotonina, su deficiencia se ha asociado con trastornos del estado de ánimo como la depresión. Se obtiene de la exposición al sol, pescados grasos, huevos y alimentos fortificados.

• Triptófano: Un aminoácido precursor de la serotonina, encontrado en alimentos como pavo, huevos, queso y nueces, que regula el estado de ánimo, la saciedad y el sueño.

• Zinc: Involucrado en la función cerebral, su consumo se ha asociado con un menor riesgo de depresión. Buenas fuentes de zinc incluyen carne roja, mariscos y semillas.

• Antioxidantes: Vitaminas C, E y polifenoles protegen el cerebro del estrés oxidativo y apoyan la función del sistema nervioso. Se encuentran en frutas cítricas, frutas rojas y vegetales.

Carbohidratos complejos: Alimentos como granos integrales y legumbres pueden aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, promoviendo una sensación de bienestar.

La chía, más que una tendencia en alimentación saludable, ofrece altos beneficios comprobados para la salud del corazón.

Un estudio científico reciente, ha demostrado cómo el consumo de esta semilla rica en fibra, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, podría reducir los factores de riesgo asociados a enfermedades cardiovasculares, incluso en dietas altas en grasa.

Durante 10 semanas, se observó a un grupo de sujetos que siguió una dieta rica en grasas y que, naturalmente, generó un aumento de peso y grasa corporal, resistencia a la insulina y niveles elevados de colesterol y triglicéridos en la sangre. También, se detectó inflamación y daño cardíaco, y cambios en la estructura del corazón, predisponiendo insuficiencia cardíaca.

Al mismo tiempo, se investigó a un segundo grupo, que siguió la misma dieta rica en grasas, pero adicionalmente consumiendo semillas de chía. En este grupo, se encontraron mejoras en los marcadores de salud cardiovascular, incluyendo niveles más bajos de glucosa (azúcar), insulina, colesterol y triglicéridos. Se constató una disminución de inflamación y signos de daño cardíaco, así como también una reducción en el engrosamiento de las paredes del corazón, lo cual es clave para prevenir la insuficiencia cardíaca.

Por qué la chía es efectiva y cómo incluirla en nuestra dieta

Según explica Carolina Chica, gerente de Nutrición, Investigación y Desarrollo de Benexia, las semillas de chía son ricas en fibra soluble e insoluble, ácidos grasos omega-3, esteroles vegetales, polifenoles y vitamina E, todos compuestos bioactivos que les otorga una capacidad única para combatir muchos de los problemas asociados a dietas poco saludables y estilos de vida sedentarios. Estos componentes ayudan a moderar la respuesta inflamatoria del cuerpo ante la ingesta excesiva de grasas ultra-procesadas y a proteger los tejidos, incluido el corazón, de daños a largo plazo.

“Hoy, existen muchas formas de ocupar estas semillas que se adaptan a dietas y estilos de vida diferentes. Pueden espolvorearse en yogur o fruta, añadirse a batidos o utilizarse en ensaladas y sopas. No solo mejoran la textura y el sabor de las comidas, sino que también brindan mayor nutrición y beneficios para la salud. Las mismas propiedades se encuentran en la harina de chía, que es ideal para preparaciones como panes y pastelería y que además es libre de gluten”, agregó la nutricionista.

En este Día Mundial del Corazón, se puede cuidar este órgano vital añadiendo semillas y/o harina de chía en las comidas diarias. Al combinarlas con una dieta balanceada y un estilo de vida activo, se estará dando un pequeño, pero poderoso paso hacia un corazón sano.

Nestlé Chile, junto al Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile y Granotec, presentaron diversos hallazgos científicos, a nivel local y mundial, que destacan los beneficios del consumo de cereales al desayuno.

Recientemente se ha divulgado el estudio “Características nutricionales, procesos tecnológicos e ingredientes utilizados en la producción de cereales para el desayuno y efectos de su consumo sobre la salud de los seres humanos”. Esta investigación, que reúne más de 70 estudios científicos a nivel mundial hasta octubre de 2023, ofrece un respaldo a la importancia de los cereales integrales para una nutrición óptima, tanto en adultos como en niños, especialmente en el inicio del día.

La revisión bibliográfica fue llevada a cabo por Nestlé en colaboración con el Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile y Granotec, con el propósito de reunir evidencia investigativa sobre los beneficios de incorporar cereales en la primera comida del día.

Los cereales de grano entero son aquellos que incluyen todas las partes que lo componen (el salvado, el endospermo y el germen) y que aportan todos los nutrientes en su forma original. Esta revisión bibliográfica destacó especialmente el uso de este ingrediente como materia prima para la producción de cereales, debido a su alto contenido de fibra y beneficios para la salud.

En esta línea, Chile tiene el mayor consumo per cápita de cereales para el desayuno listos para consumir en Latinoamérica, alrededor de 1,4 kg al año por persona. No obstante, el consumo de granos integrales o enteros en el país es muy bajo, según datos del área de Cereales de Nestlé.

¿Por qué son clave los cereales de grano entero en el desayuno?

La radiografía demostró que los cereales integrales ofrecen una combinación perfecta de granos, vitaminas y minerales esenciales para una nutrición equilibrada. Comenzar el día con una dosis de estos nutrientes claves puede ayudar a enfrentar mejor las actividades diarias, desde el trabajo hasta las responsabilidades domésticas.

Además, un desayuno equilibrado, que incluya cereales integrales, contribuye a establecer patrones alimenticios saludables a cualquier edad, influyendo positivamente en las elecciones alimenticias futuras y en el bienestar a largo plazo.

“El consumo de cereales de granos enteros se asocia a la reducción del riesgo de enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y alteraciones gastrointestinales. Además, su mayor índice de proteína y fibra hace que el cuerpo lo procese de manera más lenta, por lo que la energía que aporta dura más que otras alternativas. Sin embargo sólo 2.5% de los chilenos consume cereales de grano entero, abriendo una oportunidad para promover su consumo”, señala Daniel Guerrero, Gerente Regional de Nutrición, Asuntos Científicos y Regulatorios de Cereales de Nestlé para América Latina.

Además, la revisión bibliográfica arrojó que comer cereales al desayuno, tanto en niños como en adultos, tiene múltiples beneficios para la salud. Por ejemplo, aquellos que los consumieron tuvieron mayores ingestas de fibra dietética, calcio, magnesio, hierro, zinc, fósforo, potasio, vitaminas A, B y D, y lácteos totales en comparación con los que no lo hicieron.

“Los estudios revisados en este estudio confirman que la fortificación con vitaminas y minerales de los cereales para el desayuno es apropiada y contribuye significativamente a mejorar la nutrición de las personas al permitir abordar algunas deficiencias que puedan existir”, indica Macarena Ortiz, Líder Regional en Nutrición y Salud de Granotec.

Por otra parte, en adultos, la percepción de las calorías que aporta un desayuno que incluye cereales influyó positivamente en el apetito, el estado de ánimo y la satisfacción con la imagen corporal, ya que comenzar el día con esta alimentación fue percibido como menos calórico, generando reacciones psicológicas positivas en las personas.

De manera adicional, los resultados indican que consumir cereales para el desayuno o pan integral se relaciona con un Índice de Masa Corporal (IMC) significativamente menor en comparación con saltarse esta comida, o comer otros alimentos.

“El desayuno ayuda a establecer patrones regulares de alimentación a lo largo del día. Saltarse esta comida puede llevar a un aumento en el apetito más tarde, lo que podría resultar en elecciones alimenticias menos saludables y en exceso durante el resto del día”, señaló Lissette Duarte, Académica Departamento de Nutrición de la U. de Chile y autora principal del estudio.

La académica de la UST y experta en Inocuidad alimentaria y microbiología, Liliana Maier; entregó una serie de consejos que debemos tener en cuenta al momento de comprar y preparar este tipo de alimentos en nuestro hogar.

En nuestro país ya es una tradición que en Semana Santa las personas reemplacen la carne y otros alimentos por pescados y mariscos, aumentando considerablemente la demanda y consumo de éstos. Sin embargo, por tratarse de alimentos muy perecibles, por su alto contenido de agua, entre otros factores, son productos que exigen también ciertos cuidados en su selección, preparación y almacenamiento, a fin de retrasar su deterioro.

Para evitar que los pescados o mariscos se echen a perder, y también para evitar problemas de salud, la académica de UST Santiago, Liliana Maier, entregó una serie de recomendaciones y consejos que puedes seguir para mantener estos alimentos en perfecto estado.

Estas son las recomendaciones generales:

Según la experta, lo principal es “adquirir alimentos en lugares establecidos, que cuenten con autorización sanitaria”, recalcando que es sumamente importante no comprar productos en la calle o en locales comerciales no establecidos.

Otro punto relevante es “mantener la cadena de frío hasta su preparación. Mantenga el pescado siempre refrigerado y trasládelo rápidamente a su hogar después de su compra. Evite mantenerlo, por ejemplo, en el auto por largo rato”. Además, “una vez en el refrigerador, almacénelo en la parte alta de éste, debidamente envuelto. Evite siempre la posibilidad de goteo o que tome contacto directo con otros alimentos (…) Si ya los descongeló, prepárelos rápidamente y nunca los vuelva a congelar, pues esto podría provocar cuadros de intoxicaciones alimentarias y reacciones alérgicas que pueden ir desde un simple enrojecimiento de la piel hasta un shock anafiláctico, lo que podría provocar un paro cardiorrespiratorio con consecuencias fatales”.

Liliana Maier hace énfasis en que, al momento de comprar pescado, estos “deben tener un olor fresco similar al de las algas o el mar, los ojos deben ser sobresalientes y brillantes, las agallas rojas y fácilmente separables. Cuando poseen escamas, como ocurre con la mayoría, estas deben encontrarse adheridas a la piel, pues las escamas sueltas son una señal visible de mal estado”.

“Si va a comprar pescado fileteado exija que realicen este proceso frente a sus ojos, de manera que usted pueda ver la procedencia y observar la cabeza del pescado que se va a llevar”, dijo. Por otro lado, recalcó que “los mariscos se descomponen aún más rápido que los pescados, por lo que deben ser adquiridos y preparados en forma rápida, sin dejarlos a temperatura ambiente”.

“Todos los mariscos con doble concha, deben estar vivos al momento de su compra. Esto significa que, en el caso de almejas, choritos, cholgas, machas, etc., las conchas deben encontrarse semi abiertas y cerrarse rápidamente al contacto con las manos o algún objeto. Los erizos deben tener sus espinas erectas y móviles”, ejemplificó Maier.

La académica de la Facultad de Recursos Naturales y Medicina Veterinaria de UST Santiago también advirtió que hay que comer pescados y mariscos bien cocidos, ya que el limón no mata microorganismos ni mucho menos sus toxinas. En caso de haberse formado, sólo les baja el pH.

La profesional también sostuvo que “si usted manipuló pescados y mariscos sobre mesones o tablas de picar, recuerde después lavarlos y desinfectarlos prolijamente para volverlos a ocupar. Esto evitará la contaminación cruzada, que es la transmisión de microorganismos patógenos desde un alimento crudo o superficie contaminada, hasta un alimento que está listo para ser consumido”.

Finalmente, Maier comentó que “una de las lecciones aprendidas del COVID-19 es el buen hábito del lavado frecuente de manos. Con esa sola medida estamos reduciendo mucho el riesgo de enfermarnos, por lo tanto, hay que tenerlo en cuenta durante la preparación de nuestros alimentos, especialmente cuando manipulamos productos crudos como pescados, mariscos, huevos, carnes, verduras y frutas”.

Ha comenzado oficialmente el período de vacaciones, hay mayor libertad horaria que se puede aprovechar para reflexionar sobre qué esperar de mi salud, y de mi cuerpo ¿cuánto me he preocupado por él? Considerando que este es el vehículo que nos permite vivir día a día. Si la respuesta a estas interrogantes son querer lograr una mayor salud y calidad de vida, se debe iniciar con cumplir horarios de alimentación: desayuno, almuerzo, colación y once-cena. No sería necesario aumentar estos a más de cuatro tiempos de comidas si no se está realizando una actividad física moderada o intensa y tampoco reducirlos o saltarse alguna de ellas. Luego se puede planificar qué comer en cada uno de estos tiempos de comida.

El desayuno ideal es aquel en que se incorpora un lácteo: yogurt, leche, queso o quesillo, acompañado de un pan marraqueta, o integral o pita, cuidando que la cantidad de este no sea mayor a media o una unidad, agregando palta, tomate, lechuga u otra pasta de verdura de temporada y una unidad de fruta, eligiendo de la gran variedad que existe en el verano, tratando de comer de distintos colores diariamente, así aportaremos distintas vitaminas y minerales al cuerpo. Luego entre comidas tratar de mantener una hidratación adecuada aumentando el consumo de agua debido a las mayores temperaturas de este período. Agua sola o con limón, menta, hierbabuena, pepino, la que puede mantenerse refrigerada e ir sacando cada cierto tiempo para beber, evitando jugos o bebidas artificiales azucaradas.

Al almuerzo seleccionar grandes cantidades de ensaladas de hojas verdes: apio, lechuga, pepino, kale, espinacas, acelga por la fibra, vitaminas, contenido de agua que aportan. También ensalada de legumbres: porotos con cebolla, lentejas con pimentón rojo, garbanzos con zanahoria rallada, que ayudarán a mejorar la salud de su intestino, aumentando microorganismos benéficos. Pueden además ir acompañadas de algas, mariscos, semillas (linaza, sésamo, chía), para luego continuar con algún guiso tradicional que contenga verduras de otros tipos y de temporada veraniega, con otros colores, agregando idealmente una proteína, nutriente esencial para formar, reparar tejidos, y mantener musculatura: charquicán con carne molida o huevo, quinoa con verduras salteadas y pollo al jugo, zapallitos italianos (rellenos con carne molida, cebolla, zanahoria), tomaticán (carne picada, choclo, cebolla, tomate) con arroz graneado, porotos con pirco (choclo), cazuela de carne como albóndiga o pollo con porotos verdes frescos y choclo natural, pastel de choclo, etc. Y finalizando con una rica fruta de estación de postre considerando una unidad. A media tarde una colación compuesta de un lácteo como yogur congelado, asimilando un delicioso y fresco helado, o una leche con fruta helada, con pan integral pudiendo ser o no de molde, media o una unidad, con agregado de humus de lentejas, garbanzos, palta, tomate, lechuga-pepino, etc. Y al finalizar la tarde una once comida donde se puede repetir lo que quedó del almuerzo o tomar un café o té, con un lácteo acompañado de un pan marraqueta o integral o pita con pasta de legumbre o tomate con albahaca, o choclo por porotos verdes y huevo molido cocido, con salsa de yogur y ciboulette o lechuga-choclo con salsa de palta-cebollín-atún o jurel, etc, y una fruta de otro color que las consumidas en el día. Lo importante es mantener el consumo de agua para lograr alrededor de dos litros al día, sobre todo en días de mayor calor, y ejercitarse diariamente, caminando, bailando, andando en bicicleta, nadando, aprovechar caminatas en la naturaleza que exista a su alrededor. Su cuerpo se lo agradecerá porque irá ganando salud, mejorará su estado de ánimo con la actividad física a mantener el resto del año, cuando inevitablemente llegue la mayor carga de obligaciones laborales.