Las tendencias de acondicionamiento físico siempre han sido un tema de moda, pero hoy más que nunca, las personas quieren saber cuáles con las últimas rutinas de ejercicio, aplicaciones o programas de entrenamiento que les ayudarán a estar en forma mientras entrenan en casa.

Samantha Clayton, Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition, asegura que actualmente las tendencias más destacadas del mundo del acondicionamiento físico se pueden dividir en dos grupos principales: holístico y funcional.

El acondicionamiento físico holístico involucra yoga, pilates y estiramiento. Estos tipos de ejercicios no solo desarrollan fuerza, sino que también pueden ayudar con la buena postura, el balance, la respiración y la relajación.

Las actividades de acondicionamiento físico funcional giran alrededor de rutinas de ejercicio que requieren cantidades moderadas de tiempo, entre 30 y 45 minutos; además, están hechas, en su mayoría, para ser usadas solo con el peso del cuerpo o con accesorios simples, como barras, pesas rusas, TRX o mancuernas. Según Clayton, estos tipos de ejercicios son ideales para hacer en casa, ya que requieren muy poco o ningún equipo. Entre ellos destaca el entrenamiento de intervalos y el entrenamiento combinado, por los grandes beneficios que ambos aportan:

Beneficios de los entrenamientos de intervalos y HIIT

Los entrenamientos de intervalos consisten en alternar actividades en periodos de alta y baja intensidad, y a su vez, combinarlos con periodos de descanso. La ventaja de esto es que puede hacerse de muchas maneras: con peso, con accesorios de acondicionamiento físico o solo con tu propio cuerpo.

Los intervalos de alta intensidad (HIIT) son un estilo muy popular de entrenamiento de intervalos, ya que la fase de ejercicio requiere que uses tu capacidad casi al máximo. Los periodos más usados para este tipo de entrenamiento son 20 segundos de ejercicio, seguidos por 10 segundos de descanso, alternados hasta completar 4 minutos. Debes completar 8 rondas para tener una rutina de ejercicio intensa: https://t.ly/B8md

Los entrenamientos HIIT son tan efectivos porque:

1. Las rutinas de ejercicio HIIT pueden ayudarte a perder grasa y a aumentar la masa muscular; además, los puedes realizar en la comodidad de tu hogar.

2. Ayudan a mejorar tu salud cardiovascular, y al mismo tiempo, tu fuerza muscular.

3. Puedes variar el tiempo de ejercicio (intervalo) y el tiempo de descanso para obtener un entrenamiento anaeróbico (enfocado en la fuerza) o aeróbico (enfocado en cardio) más eficaz.

4. Quemas más calorías en periodos más cortos, por lo que este entrenamiento es genial para ahorrar tiempo y a la vez es muy eficaz.

5. Aumenta tu metabolismo, ya que estimula la producción de la hormona del crecimiento, que se encarga de incrementar la quema de calorías.

Beneficios del entrenamiento combinado

El entrenamiento combinado es un régimen de ejercicios que usa varios modos de entrenamiento para desarrollar ciertos componentes del acondicionamiento físico. Estimula el cuerpo entero mediante rutinas de entrenamiento de media y alta intensidad que, intercaladas con periodos de descanso, desencadenan una serie de respuestas metabólicas que dan como resultado la quema de grasa durante el periodo posterior a la rutina de ejercicios.

Las personas que practican deportes de manera intensa- explica Clayton- pueden usar este entrenamiento para complementar sus rutinas de ejercicios, pues mejora el desempeño deportivo y ayuda a prevenir lesiones. También es ideal para aquellos que no practican deportes de manera regular, pero se quieren poner en forma.

Las razones por las que el entrenamiento combinado es tan eficaz:

1. Mejora la propiocepción: la percepción del movimiento y la posición del cuerpo.

2. Aumenta la eficiencia del cuerpo entero, en relación con el desempeño y el bienestar.

3. Activa los músculos de forma completa y natural por medio de actividades que son fáciles de llevar acabo y de aprender, ya que se basan en patrones de movimiento naturales.

4. Mezcla y combina ejercicios: un poco de cardio, fuerza y estiramiento ayudan a mejorar la potencia y la eficiencia.

Samantha Clyaton –también es ex atleta olímpica- dice que si quieres comenzar a practicar con entrenamientos combinados, considera ejercicios de alta sinergia. Estos ejercicios efectivos y eficaces hacen que participen varias cadenas cinéticas que utilizan una variedad de grupos musculares. Los burpees son un maravilloso ejemplo: https://t.ly/3m51

Los burpees son uno de los ejercicios más completos que recomienda. Están compuestos por una serie de otros ejercicios sumamente importantes: sentadillas, lagartijas, abdominales y saltos.

Presta mucha atención a la biomecánica de los ejercicios básicos para asegurarte de llegar a los niveles más altos de desempeño y acondicionamiento: https://t.ly/l6qn

El “estrés de ejercicio”, cuando se maneja bien, es un estrés saludable que con el tiempo empuja a tu cuerpo a adaptarse y volverse más fuerte y eficiente. Algunos estudios sugieren que hacer ejercicio de forma regular es beneficioso para la salud inmunológica, ya que puede tener un efecto positivo en la capacidad de tu cuerpo para mantenerse bien y combatir enfermedades comunes.

Otros estudios, dice Clayton, han encontrado que, durante la temporada de resfríos, el aumento temporal de la temperatura corporal puede desalentar el crecimiento de ciertas bacterias y los beneficios del estrés del ejercicio ayudan a mantenerte sintiéndote en tu mejor punto.

5 ejercicios para hacer en casa

“No importa cuánto espacio tengas en casa, puedes hacer una rutina rápida de ejercicio de cuerpo completo en cualquier momento para estirar y fortalecer tu musculatura. Todo lo que necesitas es tu propio peso corporal y un equipo mínimo”, afirma la Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition. Clayton aquí comparte una guía de ejercicios para practicar en la comodidad de tu hogar:

Repeticiones: Realiza 10-12 de cada ejercicio. Repite los ejercicios 4 veces para una rutina completa.

Tiempo total de la rutina: 20 minutos.

1. Flexiones de tríceps

Este ejercicio trabaja la parte posterior de los brazos y los hombros:

· Siéntate en el piso con las rodillas ligeramente dobladas.

· Coloca las manos detrás de ti con los dedos mirando hacia tu cuerpo.

· Levanta el trasero del piso para que tus brazos y pies lo sostengan.

· Dobla los brazos por el codo hasta que tu trasero toque el piso y luego vuelve a subir a la posición inicial.

· Si deseas un desafío adicional mientras empujas hacia arriba, levanta la pierna izquierda y extiende hacia adelante con el brazo derecho.

2. Lagartijas

Este es un ejercicio de cuerpo completo, ya que requiere el uso de muchos grupos musculares:

· Acuéstate boca abajo en el piso y coloca las manos con las palmas hacia abajo en el piso, aproximadamente al ancho de los hombros y cerca de los hombros.

· Las puntas de los pies deben tocar el suelo y los pies ligeramente separados.

· Levántate con los brazos.

· Haz una línea recta desde la cabeza hasta los talones y contrae los abdominales para evitar que las caderas se hundan. Esta posición es el comienzo y la posición final de una sola lagartija. Baja el pecho hacia el piso doblando los codos por un segundo y luego regresa al inicio.

3. Balance de manos y rodillas con abdominal

Este ejercicio trabaja tu equilibrio y músculos abdominales:

· Ponte en el piso en cuatro patas. Manos directamente debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas. Mantén la espalda plana.

· Levanta el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.

· Lleva la rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que acerca el codo para alcanzar la rodilla.

· Haz esto 10 veces y luego cambia de pierna.

4. Sentadilla

Este es un ejercicio funcional que trabaja el grupo muscular más grande del cuerpo: el trasero y las piernas:

· Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos.

· Extiende los brazos rectos de manera que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.

· Comienza por ponerte en una posición como si fueras a sentarte en una silla. Mientras el trasero comienza a sobresalir, asegúrate de que el pecho y los hombros se mantengan erguidos y que la espalda permanezca recta. Mantén la cabeza hacia adelante con los ojos al frente para que tu columna esté neutral.

· Las mejores sentadillas son las más profundas que te permita tu movilidad. La profundidad óptima de la sentadilla sería que tus caderas se hundieran debajo de las rodillas.

· Endurece tu abdomen y, con el peso corporal en los talones, empuja hacia atrás para ponerte de pie.

5. Desplantes con alzamiento de rodilla

Este ejercicio trabaja la parte delantera y trasera de las piernas:

· Con el pecho levantado, la barbilla levantada y los abdominales contraídos, da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo.

· Húndete hacia abajo para que tu rodilla trasera apunte hacia el piso. Tu pie delantero está firme en el piso, mientras empujas hacia atrás a la posición inicial, levanta la rodilla frente a ti y sostén por un segundo, luego repite y cambia de pierna.

“Apegarte a tu rutina de ejercicios, consumir una dieta saludable y descansar lo suficiente son solo algunas de las excelentes maneras en que puedes esforzarte por obtener los mejores resultados físicos y emocionales”.

Si estás interesado en realizar más rutinas de ejercicios para hacer desde tu casa, la compañía global de nutrición Herbalife Nutrition ofrece un portal gratuito de ejercicios al que puedes acceder en https://herbalifenutritionfitness.com/

]]> 2056 https://www.coquimbonoticias.cl/2018/02/17/cmo-evitar-la-retencin-de-lquido/186 Sat, 17 Feb 2018 03:54:22 +0000 http://www.coquimbonoticias.cl/?p=186 [...]]]> Es época de vacaciones, mes del amor y con ello solemos comer más “cosas ricas”, que por lo general son altas en sodio, carbohidratos y azúcares. Si a esto le agregamos las altas temperaturas, entonces muchas mujeres experimentamos la incómoda retención de líquido o edema. ¿Cómo podemos combatirla? La nutricionista Katherine Larraguibel, Directora de Clínica Dyet y asesora de Herbalife Nutrition nos entrega sus mejores consejos para mantenerla a raya.

¿Cómo sabemos si estamos con retención de líquido?

Lo primero que aclara la profesional, es que en ocasiones la retención de líquido puede aparecer en forma sorpresiva y en grandes cantidades, en ese caso, puede estar relacionada con alguna patología, como alguna enfermedad renal o cardiaca, entonces, recomienda consultar a un médico especialista.

Sin embargo, la mayoría de las personas sufre de edema leve. “Una de las maneras más sencillas de saberlo, es apretándose y si la piel no vuelve rápidamente al estado normal, quedando una marca es porque tenemos retención de líquidos. Pero también muchas veces lo vemos reflejado en la pesa o balanza. En la mañana pesamos mucho menos y en la tarde fácilmente 2 kilos más, eso se debe a que durante el día acumulamos líquido debido a la alimentación, problemas hormonales o porque estuvimos muchas horas de pie”, explica la nutricionista Larraguibel.

Consejos para evitar la retención de líquidos leve

1. Hidratarnos:

La retención de líquido se relaciona principalmente con falta de agua en el sistema circulatorio, con la deshidratación, entonces para prevenirla debemos tomar suficiente agua. La nutricionista recomienda como regla general consumir mínimo 2,5 litros de líquidos diariamente, sobre todo en esta época del año, donde el calor también afecta en la pérdida de electrolitos lo que favorece la deshidratación y con ello el edema.

Lo ideal es que esos 2,5 litros sean de agua y mejor aún si las mezclamos con algunas hierbas que actúan como diuréticos naturales y nos ayudan a depurar el organismo, dice la especialista:

· Cola de caballo (o hierba del platero o de la plata): En 1 litro de agua vertemos 3 cucharadas de esta hierba, lo dejamos reposar y la tomamos en el transcurso del día fría o caliente. “Es un excelente diurético que nos ayuda a combatir muy bien el edema”.

· Perejil: Lo podemos incorporar a la misma preparación de la cola de caballo.

· Té: Los tés en general nos ayudan a eliminar líquidos y por lo mismo es muy bueno consumirlos, pero el que tiene más propiedades diuréticas es el té blanco.

· Vara de oro: Ideal también para agregar en agua fría o caliente.

· Jengibre: Intentar de incorporarlo en las distintas comidas.

2. Aumentar el consumo de proteínas:

Otro de los factores que favorecen la retención de líquidos es el bajo consumo de proteínas.

“En general las personas no asocian el edema con la cantidad de proteínas que comen al día, pero esto también incide. Debemos ser rigurosos y revisar si estamos completando nuestro requerimiento diario, porque puede ser una de las causas del edema”. La nutricionista afirma que todos deberíamos ingerir al menos 1 gr. de proteína por cada kilo de peso, es decir, si pesamos 60 kilos, deberíamos comer 60 grs. al día. Como referencia un trozo de pollo pequeño de 60 grs. aporta 11 grs. de proteína y un vaso de leche unos 7 grs.

3. Incorporar alimentos con magnesio, potasio y fibra:

El potasio y el magnesio se relacionan con la retención de líquido que se produce en los periodos premenstruales, entonces, es importante que las mujeres, durante esos días, tratemos de consumir más alimentos que contengan estos minerales. Por ejemplo, el potasio lo encontramos principalmente en las frutas cítricas, kiwi, berries y el magnesio en frutos secos y hojas verdes.

El consumo de fibra hace que nuestro tracto digestivo esté más limpio y que la microbiota intestinal se encuentre en buenas condiciones, evitando la acumulación de toxinas y mejorando la depuración del organismo.

Dentro de las frutas y verduras, los mejores diuréticos son los que contienen gran cantidad de agua como el pomelo, piña, arándano, sandía, melón, pepino y apio, que aportan mucha fibra, líquido, por lo tanto, hidratan y ayudan eliminar los líquidos.

4. Disminuir el consumo de sodio

El sodio hace retener más agua, entonces, debemos evitar los alimentos procesados, las cosas que vienen envasadas, independientes de si son dulces o salados, ellos contienen grandes cantidades de sodio porque es un preservante natural. “Lo que deberíamos tratar de consumir son cosas más naturales, no envasadas y si lo vamos a hacer, por ejemplo, el atún o mariscos enlatados, recomiendo lavarlos antes y así eliminamos gran parte de este mineral”.

5. Descansar 8 hrs. en posición horizontal

Esto favorece una adecuada filtración renal, a que los líquidos se distribuyan mejor manera en el cuerpo. “Por eso muchas veces en la mañana pesamos menos, porque los líquidos se distribuyeron de otra forma. Entonces es importante mantener este descanso”, señala la asesora de Herbalife Nutrition.

6. Tener un IMC normal

El edema se asocia con el sobrepeso y obesidad. Es muy importante mantener un peso adecuado y para eso una alimentación saludable es fundamental.

7. Realizar actividad física

Katherine Larraguibel propone practicar alguna actividad física mínimo 4 veces a la semana, al menos unos 30 minutos. Puede ser desde una caminata hasta algo más intenso en personas con más capacidad aeróbica.

Finalmente, la nutricionista y directora de clínica Dyet recalca que la hidratación y disminuir el sodio es la mejor solución para evitar este edema o retención de líquidos en el transcurso del día.

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