El hierro, uno de los minerales claves de la alimentación

El hierro es un mineral de extrema relevancia para el organismo, debido a que forma parte de la hemoglobina (presente en los glóbulos rojos de la sangre), que es fundamental para el transporte de oxígeno desde los pulmones a todas las células de diferentes tejidos y órganos. También se encuentra presente en la mioglobina, la cual es la encargada de almacenar oxígeno en los músculos, permitiendo así su contracción y su buen funcionamiento.

Los requerimientos de este mineral varían entre las personas según su edad y sexo. Los lactantes, niños y adolescentes tienen requerimientos de hierro aumentados, ya que se encuentran en período de crecimiento. Las mujeres en etapa fértil y las embarazadas también necesitan un mayor aporte de él en la dieta, de hecho, la prevalencia de anemia en la población es mayor durante estas etapas. Es por esto que a las mujeres en etapa de gestación se les indica tomar suplementos de este mineral.

“En mujeres embarazadas la deficiencia de hierro se asocia con un mayor riesgo de tener niños con bajo peso, por lo tanto, el control médico y la suplementación de este mineral son fundamentales durante esta etapa”, explica María Fernanda Jara, nutricionista de Daily Foods, empresa de alimentación saludable.

En los alimentos es posible encontrar dos tipos de este mineral, uno de origen animal (hierro hem), y otro que se puede obtener de alimentos de origen vegetal (hierro no hem). La principal diferencia es cómo se absorben en el intestino, siendo las que provienen del primer tipo el que mejor lo hace.

Según cuenta la especialista, existen otros factores que afectan la absorción de hierro en el cuerpo, siendo la vitamina C uno de ellos, ya que aumenta su biodisponibilidad. Es por esto que una dieta que incluya frutas y verduras fuentes de vitamina C son beneficiosas, sobre todo para aquellas personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.

“En el caso de las personas que siguen ese tipo de dietas, el hierro se convierte en un micronutriente de especial atención. Una dieta variada que incluya frutas y verduras de distintos colores, legumbres, granos y semillas, es suficiente para cubrir sus requerimientos”, afirma.

Además, agrega, existen compuestos que afectan la absorción de este mineral por parte del organismo, como son los fitatos (presentes en las legumbres y cereales). Otros, como el calcio, el cobre, el zinc y el manganeso también interfieren en su absorción. Los taninos presentes en el té y en el café también disminuyen la absorción intestinal.

La carencia de hierro es la enfermedad nutricional más común a nivel mundial y causa la anemia ferropénica. Las personas que padecen de esto generalmente se pueden sentir débiles o cansadas, estar más irritables, tener dolores de cabeza y problemas para concentrarse. También afecta a las uñas, las cuales se ponen frágiles y quebradizas. El tratamiento para la anemia incluye tomar suplementos de hierro y también una dieta que incluya alimentos ricos en este mineral.

Es por eso que Daily Foods, enseña cuáles son los alimentos que son ricos en hierro:

– De origen animal son las carnes rojas, pollo, pescados y mariscos. Así como también los embutidos y las vísceras.

– De origen vegetal incluyen principalmente semillas y verduras de color verde oscuro (acelga, espinaca, berros, espárragos, brócoli).

– En Chile, la harina de trigo destinada a la elaboración de pan es fortificada con hierro, por lo tanto, su consumo también protege de deficiencias de este mineral.